Βάλτε τον εαυτό σας από τον αναγκαστικό έλεγχο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου με θετική ανταμοιβή

Φωτογραφία από την Esparta

Ελέγχετε το email σας πιο συχνά από ό, τι χρειάζεστε; Αντιμετωπίζετε συμπτώματα απόσυρσης όταν δεν έχετε ελέγξει το email σας κάποια στιγμή; Ο καταναγκαστικός έλεγχος μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια που σας εμποδίζει να κάνετε πιο σημαντικά πράγματα. Χρησιμοποιήστε θετική ανταμοιβή για να δημιουργήσετε μια υγιέστερη σχέση με τα εισερχόμενά σας.

Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν είναι πάντα παραγωγικό

Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι για τους οποίους το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν είναι πάντα παραγωγικό.

1. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο χρειάζεται χρόνο μακριά από άλλα πράγματα: Μπορεί να είναι εύκολο να δικαιολογήσετε τον καταναγκαστικό έλεγχο μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επειδή αισθάνεστε σαν να παίρνετε κάτι. Μετά από όλα, διαβάζοντας μηνύματα, απαντώντας σε μερικούς και εκκενώνοντας τα εισερχόμενά σας θα πρέπει να είναι καλό. Αλλά είναι παραγωγικός μόνο όταν γίνεται με πρόθεση - όχι κατά τη διάρκεια του χρόνου που αντιστρέφεται για άλλα, πιο σημαντικά καθήκοντα.

2. Το email δεν μπορεί να διαφέρει από το chit-chat: Η χρήση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για την επικοινωνία με φίλους, συναδέλφους ή γνωστούς μπορεί να μην διαφέρει από τη συζήτηση chit στο τραπεζαρία. Εάν η συζήτηση δεν είναι τόσο σημαντική και εκτείνεται πέρα ​​από αυτό που είναι ένας λογικός χρόνος διάλειμμα, σας αποσπά από τη δουλειά σας.

3. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο είναι συνήθως για άλλους ανθρώπους: Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας ενθαρρύνει να ανταποκριθείτε στις ανάγκες, τα αιτήματα και τις ερωτήσεις των άλλων ανθρώπων - αντί της δικής σας. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο έχει χρόνο και χώρο στην ημέρα σας, αλλά πρέπει να έχει καθορισμένο χρόνο και τόπο. Όχι μόνο κάθε φορά που νιώθεις να ελέγχεις.

Διαγνώστε το πρόβλημά σας

Οι άνθρωποι κάνουν ψυχαναγκαστικά πράγματα για διάφορους λόγους. Ο συνηθέστερος λόγος είναι να αποφύγετε κάτι ιδιαίτερα δυσάρεστο. Εάν ελέγχετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δέκα φορές την ημέρα χωρίς καλό λόγο, πιθανότατα προσπαθείτε να αποφύγετε κάποιον ή κάτι.

Ο καταναγκαστικός έλεγχος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να είναι ο τρόπος αποφυγής σας:

• Μια επικείμενη προθεσμία
• το μπλοκ του συγγραφέα
• Αβεβαιότητα σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια
• Ανία
• Προσδιορίζοντας ένα σημαντικό πρόβλημα που σας εμποδίζει να εργαστείτε
• Προετοιμασία για προγραμματισμένη δέσμευση
• Πραγματικά εργάζομαι σε κάτι

Εξερευνήστε τους πιθανούς λόγους για τους οποίους ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πιο συχνά από ό, τι χρειάζεται για να διαγνώσετε το πρόβλημά σας.

Αναγνωρίστε την ψυχαναγκαστική σας συνήθεια

Το επόμενο βήμα για την αλλαγή της ψυχαναγκαστικής συνήθειας ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας παρακολουθεί. Φροντίστε να δείτε πόσο χρόνο ανοίγετε τα εισερχόμενά σας. Παρατηρήστε πόσο χρόνο ξοδεύετε κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια κάθε επίσκεψης.

Διατηρήστε μια θετική στάση στη διαδικασία. Μην κρίνετε τον εαυτό σας ως μη παραγωγικό, αδιάφορο ή σε αποτυχία όταν εντοπίζετε αδυναμίες ή λάθη. Η αυτοπεποίθηση δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε θετικές αλλαγές. Απλά αναγνωρίστε τα μοτίβα σας και εξερευνήστε ποια είναι τα κίνητρα, όπως καλύπτονται παραπάνω.

Συνεχίστε να αναγνωρίζετε την καταναγκαστική συνήθεια ηλεκτρονικού ταχυδρομείου έως ότου δεν μπορείτε πλέον να το αντέξετε - έως ότου δεν μπορείτε πλέον να σταθείτε χωρίς να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Επειδή ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης της καταναγκαστικής συμπεριφοράς είναι:

1. Αποδοχή ότι υπάρχει

2. Να είστε αρκετά ειλικρινείς ώστε να καταλάβετε γιατί

3. Έχοντας αρκετούς λόγους για να κάνετε κάτι γι 'αυτό

Μόλις είστε πραγματικά κίνητρα για να κάνετε μια αλλαγή, είναι σχετικά εύκολο να ξεκινήσετε με τα μωρά βήματα.

Ξεκινήστε με βήματα μωρών και θετική ανταμοιβή

Φωτογραφία από τον Ruthieki

Η θετική ανταμοιβή σάς βοηθά να συσχετίσετε την επιθυμητή συμπεριφορά σας με καλά συναισθήματα και / ή θετικά σχόλια. Ακολουθήστε τα παρακάτω επτά βήματα για να επισκεφθείτε τα εισερχόμενα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας πιο υγιεινά και πιο παραγωγικά.

Βήμα 1: Δημιουργήστε ένα έγγραφο υπευθυνότητας ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Δημιουργήστε ένα έγγραφο στο οποίο θα ανατρέξετε για την ευθύνη του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου. Βεβαιωθείτε ότι είναι οπτικά και δυναμικά για να συνεργαστείτε. Θα προσθέσετε περιεχόμενο σε αυτό το έγγραφο στα παρακάτω βήματα, αλλά θα το προσαρμόσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Βήμα 2: Δηλώστε την επιθυμητή αλλαγή συμπεριφοράς (ή τον τελικό στόχο)

Στην κορυφή του εγγράφου, γράψτε πώς (τελικά) τελικά θέλετε να ελέγξετε το email σας.

Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο γενικό όσο το "Δεν θέλω να ελέγξω τα e-mail μου τόσο συχνά", ή τόσο συγκεκριμένα όσο "Θέλω μόνο να ελέγξω το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο μου στις 10πμ και 3μμ κάθε βδομάδα και στις 4μμ κατά τα Σαββατοκύριακα".

Να είστε πιο συγκεκριμένοι στο τελικό σας στόχο και, ει δυνατόν, να αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους το επιλέξατε.

Βήμα 3: Αποδοχή των αδυναμιών σας

Κάτω από τη δήλωσή σας, παραθέστε τους λόγους για τους οποίους δεν έχετε ήδη φτάσει αυτόν τον επιθυμητό στόχο στις αντίστοιχες σειρές τους.

Και πάλι, να είστε συγκεκριμένοι, και μην χρησιμοποιείτε άσκοπα σκληρή γλώσσα, όπως: "Είμαι κακός στη διαχείριση του χρόνου", ή "Απλά δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου".

Χρησιμοποιήστε μια αντικειμενική γλώσσα που σας κρατά επικεντρωμένη στο τι συμβαίνει και γιατί. Περισσότερες λειτουργικές δηλώσεις είναι:

• «Αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω».
• "Έχω δυσκολία να αντισταθώ στην παρόρμηση να ελέγξω το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο μου, ακόμα κι όταν ξέρω ότι δεν το χρειάζομαι, γιατί προτιμώ να μην έχω λίγες στιγμές σιωπής για να σκεφτώ τι πρέπει πραγματικά να κάνω".

Προσπαθήστε να αναφέρετε τουλάχιστον πέντε από τις αδυναμίες σας.

Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος σας είναι να ελέγξετε τα εισερχόμενά σας μία φορά το πρωί και μία φορά αργά το απόγευμα. Επί του παρόντος, το ελέγχετε περίπου μία φορά κάθε είκοσι λεπτά ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή.

Εδώ είναι πέντε πιθανές αδυναμίες που φτάνουν στο δρόμο σας:

• Δεν είστε ενθουσιασμένοι για να κάνετε τις υπόλοιπες εργασίες που σχετίζονται με τον υπολογιστή σας.
• Παίρνετε βαρεθεί ενώ ταξιδεύετε και περιμένετε γύρω από το κοινό, δεν θέλετε να αλληλεπιδράσετε με τους ανθρώπους γύρω σας και διαπιστώστε ότι ο έλεγχος αλληλογραφίας στο iPhone σας περνάει το χρόνο.
• Ανησυχείτε για να κρέμεστε ερωτήσεις ή συνομιλίες μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και θέλετε να μάθετε ποια είναι η επόμενη κίνηση - μόλις ο κ. Smith επιστρέψει σε εσάς.
• Θέλετε να ευχαριστήσετε τον κ. Σμιθ πάντα απαντώντας σε αυτόν αμέσως, ακόμα κι αν δεν γράφει το paycheck σας και δεν είναι ιδιαίτερα κοντά σε σας.
• Ελπίζετε να λάβετε μια ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ώστε κάποιος να ξεκινήσει μια συζήτηση μαζί σας στο Facebook, στο Twitter ή στο LinkedIn ως επικύρωση ότι είστε αρκετά σημαντικός για να μιλήσετε.

Μπορεί να μην είναι διασκεδαστικό να εξερευνείτε τις αδυναμίες σας όταν πρόκειται για τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, αλλά θα σας βοηθήσει να επαναπρογραμματίσετε τις συνήθειες σας προς το καλύτερο.

Βήμα 4: Προσδιορίστε τις προκλήσεις σας με βάση τις αδυναμίες σας

Τώρα περάστε από κάθε αδυναμία στη λίστα σας και προσθέστε μια επιπλέον στήλη στα δεξιά. Προσδιορίστε τις καταστάσεις (πραγματικές ή φανταστικές) κατά τις οποίες επιδεικνύετε αυτές τις αδυναμίες.

Ας πούμε ότι έχετε «αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω» στην αριστερή στήλη.

Στη συνέχεια, στη δεξιά στήλη, περιγράψτε την κατάσταση που είναι προβληματική. Θα ήταν κάτι σαν το "Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να εργαστούμε επάνω", ή "Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να εργαστούμε σε αυτό που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω", ή ακόμα και "Νιώθοντας αβέβαιοι για ένα σημαντικό έργο".

Μόλις έχετε επίγνωση των καταστάσεων που προκαλούν προβλήματα, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να τις αντιμετωπίσετε.

Βήμα 5: Δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου θετικής ανταμοιβής

Όταν ρυθμίζετε τις στήλες σας περιγράφοντας τις αδυναμίες σας και τον τρόπο με τον οποίο προκύπτουν, προσθέστε μια τρίτη στήλη προς τα δεξιά.

Χρησιμοποιήστε αυτήν τη στήλη για να απαριθμήσετε τα βήματα δράσης που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεπεραστούν οι προβληματικές καταστάσεις που ενεργοποιούν τις αδυναμίες που σας εμποδίζουν να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στους όρους σας, με την επιθυμητή συχνότητα.

Στη συνέχεια, προσθέστε μια τέταρτη στήλη, όπου θα έχετε το χώρο για να ελέγξετε τις περιπτώσεις όταν ολοκληρώσετε μία από τις ενέργειες από την τρίτη στήλη.

Εδώ μπορείτε να μορφοποιήσετε το έγγραφό σας:

Θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει μόνο ένα πλαίσιο ελέγχου για κάθε βήμα δράσης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το βήμα αρκετές φορές, ώστε να προσθέσετε επιπλέον στήλες ελέγχου, όπως είναι απαραίτητο.

Βήμα 6: Να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την παραμονή σας στην εργασία

Αφού ρυθμίσετε το έγγραφό σας, εκτυπώστε ένα αντίγραφο ή αφήστε το ανοιχτό στην επιφάνεια εργασίας σας. Από εδώ και στο εξής, θα ανατρέξετε σε αυτό το έγγραφο για να επανακαθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο επισκέπτεστε τα εισερχόμενά σας.

Κάθε φορά που επιλέγετε ένα κουτάκι στην άκρα δεξιά στήλη, μπορείτε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας - το κάνετε γνωρίζοντας ότι το κερδίσατε. Τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με τον έλεγχο του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου μετά να επιτύχετε κάτι σημαντικό θα σας εμπνεύσει να εξετάσετε τα εισερχόμενά σας με διαφορετικούς τρόπους.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα. Ας ξανασυμβούμε από την αδυναμία: «Αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω». Ας πούμε ότι μία από τις προκλήσεις που συνδέονται με αυτή την αδυναμία είναι: «Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να δουλέψουμε. "Τώρα, υπάρχουν τρία πιθανά βήματα δράσης που σας βοηθούν να ξεπεράσετε και / ή να εργαστείτε προς το στόχο σας:

1. Εκτυπώστε ένα άρθρο / πόρο / έγγραφο που σας υπενθυμίζει γιατί το έργο σας είναι τόσο σημαντικό και / ή γιατί είστε σε θέση να το ολοκληρώσετε με επιτυχία.

2. Ζητήστε από κάποιον φίλο ή συνεργάτη βοήθεια ή προοπτική όταν αισθάνεστε κολλημένοι.

3. Σύνταξη ενός χρονοδιαγράμματος ή μιας λίστας υποχρεώσεων για το έργο σας.

4. Ανασκόπηση ή / και αναθεώρηση του χρονοδιαγράμματος ή της λίστας υποχρεώσεων για το έργο σας.

5. Ολοκλήρωση ενός στοιχείου στο χρονοδιάγραμμά σας ή σε μια λίστα εργασιών για το έργο σας.

Κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα από αυτά τα βήματα, επιλέξτε ένα κουτί και γνωρίζετε ότι μπορείτε να ελέγξετε την ηλεκτρονική σας διεύθυνση που την έχει κερδίσει. Φυσικά, εάν δεν αισθάνεστε την επιθυμία να ελέγξετε το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στην επόμενη εργασία. Όπως βλέπετε, κάθε ένα από αυτά τα βήματα ξεκίνησε ως ένας τρόπος να αποφευχθεί ο έλεγχος του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου υποχρεωτικά και να καταλήξουμε να εξυπηρετούμε τους στόχους παραγωγικότητας.

Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. είναι εντάξει αν ελέγξετε τα εισερχόμενά σας χωρίς να έχετε επιλέξει πρώτα ένα κουτί. Αλλά τουλάχιστον να προσέχεις τι κάνεις. Και δώστε προσοχή στο πόσο διαφορετικό είναι να ελέγχετε τα εισερχόμενά σας έχοντας το κερδίσει, αν δεν είχατε κανέναν πραγματικό λόγο να το κάνετε (εκτός ίσως να υποκύψει σε μια προβληματική κατάσταση που προκαλεί την καταναγκαστική συνήθεια).

Βήμα 7: Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη λίστα ελέγχου μέχρι να παρατηρήσετε τις αλλαγές

Όταν χρησιμοποιείτε τη λίστα ελέγχου σας αρκετά ώστε να αισθάνεστε σίγουροι ότι έχετε την κατάσταση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας υπό έλεγχο, θα παρατηρήσετε ότι είστε καλύτεροι στο:

• Βλέποντας την πλήξη
• Προσδιορισμός προβλημάτων με την εργασία που μπορεί να είναι δύσκολο να παραδεχτούμε
• Παρατηρώντας όταν είστε υπερφορτωμένοι
• Αναγνωρίζοντας αρνητικά συναισθήματα για την εργασία σας, τα οποία πρέπει να εκφράσετε και να απευθυνθείτε
• Γνωρίζοντας δημιουργικά ή πνευματικά μπλοκ
• Δίνοντας στον εαυτό σας και στα μάτια σας ένα σπάσιμο του υπολογιστή όταν χρειάζεται
• Διατηρώντας την εργασία και αισθάνεστε καλά για να γίνουν τα πράγματα

Κάθε μία από αυτές σας βοηθά να επιλύσετε τα προβλήματα που όταν δεν επιδιώκονται, οδηγούν σε διάφορες καταναγκαστικές συμπεριφορές.

Κάντε την επαλήθευση του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Όταν το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο έχει γίνει η καταναγκαστική σας συνήθεια, δεν είναι πλέον ένα παραγωγικό εργαλείο. Κάντε το email ελέγχου ειδικό ώστε να γίνει παραγωγικό και πάλι.

Εκτός από την παραπάνω λίστα ελέγχου, μπορείτε να εξερευνήσετε άλλες τεχνικές για τη χρήση θετικής ανταμοιβής. Μπορείτε να αποκλείσετε τους κανονικούς χρόνους για τον καθαρισμό των εισερχομένων αφού έχετε βάλει σε σταθερές ώρες εργασίας και να ρυθμίσετε το χρόνο σας για να απολαύσετε, με ένα σνακ γύρω από το ξενοδοχείο και κάποια μουσική που αισθάνεται καλά στο παρασκήνιο. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τις ίδιες αρχές για εργασία - αποσυνδέστε από το διαδίκτυο ή / και αποκρύψτε τον πελάτη ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας και χρησιμοποιήστε ένα άνετο περιβάλλον εργασίας για να αντισταθμίσετε.

.