Η πρόληψη της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης προκαλεί τραυματισμό στον περίεργο τρόπο

Φωτογραφία από τον Matt Hamm

Οι περισσότεροι από εμάς περνούν τις ημέρες που εργάζονται μπροστά σε έναν σταθμό εργασίας και οι λάθος ρυθμίσεις θέσεων εργασίας μπορούν να προκαλέσουν ένα σοβαρό πρόβλημα που ονομάζεται "Επαναληπτική Στέλεχος Τραυματισμός" ή RSI για συντομία. Μην αγνοείτε τον πόνο στο χέρι σας και σκέφτεστε ότι θα πάει μακριά ή θα βελτιωθεί από μόνη της.

Συγκεντρώσαμε κάποιες συμβουλές και πόρους για να βοηθήσουμε όλους να φτάσουν στη σωστή κατεύθυνση για να δημιουργήσουν ένα εργονομικό σταθμό εργασίας για την πρόληψη της RSI. Σημειώστε ότι δεν είμαστε πιστοποιημένοι επαγγελματίες υγείας. Καταβάλλουμε τις καλύτερες προσπάθειές μας για τη συλλογή πληροφοριών σχετικά με το RSI από καλές πηγές στο Διαδίκτυο. Οι αναγνώστες πρέπει να συμβουλεύονται ιατρό για να λάβουν ιατρικές συμβουλές σχετικά με την RSI.

Κοινές αιτίες του RSI

Εδώ είναι μερικές από τις κοινές αιτίες της RSI:

• Κακή στάση
• Κακή τεχνική
• Χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή για περισσότερες από δύο έως τέσσερις ώρες την ημέρα
• Μην παίρνετε συχνά διαλείμματα όταν εργάζεστε με υπολογιστές.
• Χαλαρή
• Μην ασκείτε τακτικά
• Εργασία υπό περιβάλλον υψηλής πίεσης
• Αρθρίτιδα, διαβήτη ή άλλη σοβαρή ιατρική κατάσταση.
• Έχοντας μακρυά νύχια
• Ζυγίστε περισσότερο από ό, τι πρέπει
• Μη κοιμάστε καλά

Ορίστε ένα καλό περιβάλλον εργασίας

Προκειμένου να αποφευχθεί το RSI, πρέπει να έχουμε ένα καλό περιβάλλον εργασίας. Πρέπει να έχουμε μια καλή στάση και μια καλή ρύθμιση υπολογιστή για να σας βοηθήσουμε να εργαστείτε που περιλαμβάνει το πληκτρολόγιο, το ποντίκι και την οθόνη.

Καλή στάση

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επίτευξη μιας σωστής στάσης:

Φωτογραφία από RSI Warrior

• Βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Κάνοντας τα πόδια σας κατ 'ευθείαν μπροστά από εσάς σας κάνει να τείνετε πιο πολύ για να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
• Μην περιτυλίγετε.
• Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να ευθυγραμμιστούν.
• Κρατήστε τον ώμο και τα χέρια σας χαλαροί στο πλευρό σας.
• Τα όπλα πρέπει να βρίσκονται σε φυσική θέση.
• Ο αγκώνας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά λυγισμένος.
• Ο λαιμός μας πρέπει να είναι τοξωτός, χαλαρός, υποστηριζόμενος από τη σπονδυλική στήλη.
• Προσέξτε να μην κρατάτε ένταση στην πλάτη ή στο πηγούνι.
• Το κεφάλι πρέπει να ισορροπείται απαλά στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης.
• Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και σωστή.
• Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα πόδια, να κάμπτονται στις ορθές γωνίες με ένα ζευγάρι εκατοστά χώρου από την καρέκλα
• Πάγκος: κουνισμένος προς τα εμπρός, καθισμένος στα "κόκαλα sitz", με τους γοφούς (οι πρίζες όπου οι μηροί σας αποδίδουν) τοποθετημένα όχι χαμηλότερα από, και ίσως ελαφρώς υψηλότερα από τα γόνατα.
• Χαμηλότερη πλάτη: καμπυλωμένη, και ενδεχομένως στηριγμένη από την καρέκλα σας ή από ρολό πετσετών.
• Ανώτερη πλάτη: φυσικά στρογγυλεμένη

Πληκτρολόγιο

Ο τρόπος που χρησιμοποιούμε το πληκτρολόγιό μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητές μας στην ανάπτυξη του RSI. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε το πληκτρολόγιό σας πάνω από τους μηρούς σας. Θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε στα κλειδιά με τους αγκώνες στο πλάι σας και να λυγίσετε κατά 90 μοίρες για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση για τον καρπό σας όταν πληκτρολογείτε και οι βραχίονες σας θα πρέπει να είναι κατά προσέγγιση παράλληλοι στο έδαφος. Μη λυγίζετε τον καρπό σας προς το μικρό σας δάχτυλο ή το λυγίζετε προς τον αντίχειρά σας επίσης προσπαθήστε να μην πληκτρολογήσετε με τον καρπό σας λυγισμένο προς τα πάνω προς το μέρος σας.

Ορισμένα πληκτρολόγια, όπως το πληκτρολόγιο Ergonomic Keyboard 4000 της Microsoft, παρέχουν καλύτερη υποστήριξη για την επίτευξη φυσικής θέσης κατά την πληκτρολόγηση.

Φωτογραφία από συμβουλές γραφείου γραφείου

Ποντίκι

Τα επαναλαμβανόμενα κλικ και ο τρόπος με τον οποίο κρατάμε το ποντίκι μας μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα RSI. Είμαστε σε κίνδυνο να αναπτύξουμε τον αντίχειρα ή τον τενοντίτιδα των δακτύλων αν πιάσουμε το ποντίκι μας πολύ σκληρά. Μπορούμε εύκολα να αναπτύξουμε μυϊκή κόπωση αν τοποθετήσουμε το ποντίκι μας πολύ μακριά ή πολύ ψηλά προς την πλευρά.

Πρέπει να επιλέξουμε ένα ποντίκι που ταιριάζει στο περίγραμμα του χεριού μας για να αποφύγουμε την άβολη τοποθέτηση ή την υπερβολική σύλληψη του ποντικιού. Εδώ είναι μερικά εργονομικά ποντίκια που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο ανάπτυξης RSI:

1. Εργονομικό ποντίκι 3Μ

2. Ποντίκι Ergo Guys

3. Το Smart Nav του Natural Point επιτρέπει στους χρήστες να ελέγχουν τον υπολογιστή τους μετακινώντας το κεφάλι τους αντί για το χέρι τους κάνοντας το smart nav μια καλή εναλλακτική λύση όταν αναπτύξαμε μια κακή περίπτωση RSI που κάνουν το ποντίκι να κάνει κλικ σε ένα μεγάλο πόνο.

Φωτογραφία από Smart Nav

Οθόνη

Τα ανθρώπινα μάτια εξελίχθηκαν για να δουν σε μια απόσταση σε έναν τρισδιάστατο κόσμο, ενώ ο χρήστης παρακολουθεί έναν κοντινό περιβάλλον 2D. Η προσπάθειά μας να κρατήσουμε το μάτι μας επικεντρωμένο σε κλειστή απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή μας θα προκαλέσει μια πίεση ματιών.

Η αλλαγή του τρόπου που εργαζόμαστε με την οθόνη μας θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης παραμόρφωσης των ματιών. Το μάτι μας θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια για να διακρίνει τι στην οθόνη, αν υπάρχει μια λάμψη και η εσφαλμένη τοποθέτηση της οθόνης θα προκαλέσει στέλεχος στο μάτι των μυών μας, επειδή πρέπει να διατηρήσουμε μια αφύσικη θέση στα μάτια.

Οι αναγνώστες μπορούν να ανατρέξουν στο άρθρο μας για το πώς να αποτρέψουμε την καταπόνηση των ματιών και να διατηρήσουμε τα μάτια τους υγιή.

Τροποποιήστε τη συνήθεια εργασίας σας

Η συνήθεια εργασίας μας αυξάνει την πιθανότητα να αναπτύξουμε το σύνδρομο Επαναληπτικής Στέλεσης Τραυματισμού και η αλλαγή της συνήθειας εργασίας μας μειώνει τη δυνατότητα ανάπτυξης επαναλαμβανόμενης βλάβης από στέλεχος.

Πάρτε διακοπές στη δουλειά σας

Το να καθίσετε πολύ καιρό μπροστά από τον υπολογιστή είναι μια από τις κύριες αιτίες επαναλαμβανόμενου τραυματισμού. Συνιστούμε στους αναγνώστες μας να εγκαταστήσουν το Workrave που μας θυμίζει να κάνουμε μικρά διαλείμματα και να κάνουμε ασκήσεις stretching.

Λιγότερο δακτυλογράφηση και περισσότερη ομιλία

Η μείωση της ανάγκης χρήσης των χεριών μας για την εκτέλεση των εργασιών πληροφορικής μας θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων σχετικών με το RSI. Υπάρχει ένας αριθμός λογισμικού αναγνώρισης φωνής που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να εκτελέσουμε κοινές εργασίες πληροφορικής, όπως επεξεργασία κειμένου ή εκτέλεση ενός προγράμματος.

Θα σας δείξουμε πώς να χρησιμοποιήσετε την ικανότητα αναγνώρισης ομιλίας των Windows 7 για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης του χεριού μας για την εκτέλεση ορισμένων εργασιών πληροφορικής.

Τα Windows δεν ενεργοποιούν την λειτουργία αναγνώρισης ομιλίας από προεπιλογή, πρέπει να ενεργοποιήσουμε τη λειτουργία αναγνώρισης ομιλίας από το μενού έναρξης.

Τα Windows θα σας ζητήσουν να ρυθμίσετε τη διαμόρφωση αναγνώρισης ομιλίας εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που ξεκινάτε το πρόγραμμα αναγνώρισης ομιλίας. Συνιστούμε στους αναγνώστες να χρησιμοποιούν ακουστικά επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν καλύτερη εμπειρία με το λογισμικό αναγνώρισης ομιλίας όταν χρησιμοποιούν ακουστικά.

Τα Windows θα ξεκινήσουν επίσης ένα σεμινάριο που σας δείχνει πώς να κάνετε υπαγόρευση στον υπολογιστή σας. Προτείνουμε στους αναγνώστες να δοκιμάσουν το σεμινάριο για να εξοικειωθούν με το πώς λειτουργεί η αναγνώριση ομιλίας των Windows.
Θα πρέπει να δείτε τη γραμμή εργασιών αναγνώρισης ομιλίας στην επιφάνεια εργασίας σας αφού ξεκινήσετε το πρόγραμμα.

Πρόκειται για κάποια χρήσιμη δραστηριότητα που μπορούμε να εκτελέσουμε χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα αναγνώρισης ομιλίας των Windows.

1. Άνοιγμα προγραμμάτων.

Το Πρόγραμμα Αναγνώρισης Ομιλίας των Windows 7 συνοδεύεται από τις τυπικές εντολές για τον έλεγχο του υπολογιστή σας. Μπορούμε να ανοίξουμε κάποιο λογισμικό όπως το Wordpad λέγοντας "Open Wordpad". Μπορεί να χρειαστεί να πείτε την εντολή περισσότερες από μία φορές για να εκπαιδεύσετε τα παράθυρα για να αναγνωρίσετε τη φωνή σας.

Μπορούμε επίσης να κλείσουμε το πρόγραμμα λέγοντας "Κλείσιμο" ακολουθούμενο από το όνομα του προγράμματος. Για παράδειγμα, μπορούμε να κλείσουμε το Wordpad λέγοντας "Κλείσιμο Wordpad"

2. Μεταφορά μεταξύ προγραμμάτων

Ένα άλλο χρήσιμο έργο που μπορούμε να υλοποιήσουμε χρησιμοποιώντας το λογισμικό αναγνώρισης ομιλίας είναι η εναλλαγή μεταξύ προγραμμάτων λέγοντας "Μετάβαση σε" ακολουθούμενο από το συγκεκριμένο όνομα προγράμματος.

Εύχρηστα πλήκτρα συντόμευσης

Μια άλλη κοινή αιτία της RSI είναι όταν χρησιμοποιούμε συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης που απαιτούν από εμάς να τεντώσουμε τα δάχτυλά μας πάρα πολύ μακριά. Το μεγαλύτερο μέρος του λογισμικού των Windows αφήνουμε να τροποποιήσουμε τον προεπιλεγμένο συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης και θα πρέπει να αλλάξουμε αυτόν τον συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης που μας κάνει να τεντώσουμε τα δάχτυλά μας πολύ μακριά. Αυτό είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε τα πλήκτρα συντόμευσης στο Word 2010.

Μπορούμε να αποκτήσουμε πρόσβαση στον συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης του Word από το μενού "επιλογές".

Θα πρέπει να δούμε το κουμπί προσαρμογής που μας δίνει πρόσβαση σε μια λίστα με τους υπάρχοντες συνδυασμούς πλήκτρων σύντομων περικοπών.

Το Word εμφανίζει μια λίστα λειτουργιών στη λίστα "Κατηγορίες" που σχετίζονται με συγκεκριμένα πλήκτρα συντόμευσης που παρατίθενται στη λίστα "Εντολές". Πηγαίνετε σε αυτές τις κατηγορίες και βρείτε αυτά που χρησιμοποιείτε περισσότερο και τροποποιήστε τον συνδυασμό πλήκτρων εάν ο συνδυασμός είναι πολύ περίπλοκος. Τοποθετήστε το δείκτη του ποντικιού στο ποντίκι στο πεδίο 'Πιέστε το νέο πλήκτρο συντόμευσης' και πατήστε ένα συνδυασμό πλήκτρων που είναι εύκολο να θυμηθείτε και να εκτελέσετε για παράδειγμα το shift + alt + H για να μεταβείτε στην 'Αρχική καρτέλα' του Word.

Η χρήση καλών πλήκτρων πρόσβασης θα μειώσει επίσης τα επαναλαμβανόμενα κλικ στο ποντίκι και θα κάνει την εργασία σας πιο γρήγορα. Εδώ είναι μερικά χρήσιμα πλήκτρα του Microsoft Word, τα οποία θα εκτελέσετε ταχύτερα την κοινή εργασία πληκτρολόγησης:

1. Ctrl + Shift + F: Αλλάξτε τη γραμματοσειρά.
2. Ctrl + Shift +> για να αυξήσετε την επιλεγμένη γραμματοσειρά κατά 1pt.
2. Ctrl + Shift + < για να μειώσετε την επιλεγμένη γραμματοσειρά κατά 1pt.

συμπέρασμα

Πρέπει να είμαστε συνειδητοί για το πώς δουλεύουμε με τον υπολογιστή μας για να αποτρέψουμε την RSI. Η δημιουργία ενός καλού περιβάλλοντος υπολογιστή και η εγκατάσταση λογισμικού που θα μας βοηθήσει να εργαστούμε με τον υπολογιστή πιο εύκολη θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο ανάπτυξης RSI.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Η σελίδα RSI του Clay Scott
PC Review UK
Πρόληψη RSI
ergotouch.com
Εργονομικός οδηγός υπολογιστών Princeton
κάθετο ποντίκι