Πώς να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών του υπολογιστή και να κρατάτε τα μάτια σας υγιή

Τα μάτια σας είναι σημαντικά, και κοιτάζοντας μια οθόνη όλη την ημέρα, δεν τους ευνοούν. Υπάρχουν ορισμένα προληπτικά μέτρα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε την έκθεση στα μάτια - για παράδειγμα, να οργανώσετε ένα λειτουργικό χώρο εργασίας και να ρυθμίσετε την έκθεση στο φως. Ας δούμε πιο προσεκτικά.

Τα βασικά του στελέχους των ματιών

Η οφθαλμική σύσπαση είναι ένα σύμπτωμα που εκδηλώνεται όταν υπερ-ασκείστε τα μάτια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να συμβεί με οποιαδήποτε παρατεταμένη δραστηριότητα όπου εσείς εστιάζεστε σε μια απόσταση για αρκετό καιρό, αλλά είναι ιδιαίτερα αληθές όταν βλέπετε μια οθόνη με ηλεκτρονικό φωτισμό.

Η οφθαλμική αναιμία μπορεί να προκαλέσει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Πόνος και ένταση γύρω από τα μάτια και / ή τους ναούς (που μπορούν να εξαπλωθούν στο κεφάλι, στο λαιμό και στην πλάτη)
• Ξηρότητα και / ή ερυθρότητα
• Κούραση
• Ευαισθησία στο φως
• Πονοκέφαλο
• Δυσκολία στην εκτέλεση οπτικών εργασιών
• Θολή όραση
• Διπλή όραση

Το Eyestrain δεν οδηγεί συνήθως σε μόνιμη βλάβη του οπτικού συστήματος, αλλά είναι δυσάρεστο και μπορεί να σας εμποδίσει να ολοκληρώσετε την εργασία σας. Οι αιτίες της οφθαλμικής διακύμανσης ποικίλλουν για όλους και μπορούν να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου. Οι τρεις κύριοι τύποι αιτιών των οφθαλμών είναι η ανεπαρκής ρύθμιση του χώρου εργασίας, ο ανεπαρκής φωτισμός και η έλλειψη κατάλληλης φροντίδας των ματιών.

Ας δούμε πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε και τα τρία για να αποφύγουμε την οφθαλμολογία.

Τροποποιήστε τις συνήθειες εργασίας σας

Τα προγράμματα περιήγησης επιφάνειας εργασίας μπορούν να μεγεθυνθούν για μεγαλύτερο κείμενο με μια συντόμευση πληκτρολογίου.

Η οφθαλμολογία μπορεί να σας προκαλέσει πολλές διαμάχες, μέσω επώδυνων πονοκεφάλων και θολών όρασης. Αλλά απλώς τροποποιώντας μερικές από τις συνήθειες εργασίας σας μπορεί να προχωρήσετε σε μεγάλο βαθμό στην ανακούφιση της οφθαλμού.

Μεγέθυνση κειμένου: Τα μάτια σας πρέπει να τεντώνουν για να διαβάσουν μικρό κείμενο, οπότε κρατήστε το κείμενο μεγάλο για να δώσετε στα μάτια σας ένα διάλειμμα. Όταν εργάζεστε σε επεξεργαστές κειμένων ή προβάλλετε ηλεκτρονικά υλικά, χρησιμοποιήστε τη συντόμευση πληκτρολογίου για να μεγεθύνετε το κείμενο όπως απαιτείται. (Συνήθως κρατάτε πατημένο το πλήκτρο Ctrl ή Command στο πληκτρολόγιό σας και το ζουμ με το ποντίκι κύλισης του ποντικιού ή με χειρονομία με touchpad). Για αυτές τις περιοχές κειμένου ιστοσελίδων που τείνουν να είναι πολύ περιορισμένες, τραβήξτε τις στον αγαπημένο σας επεξεργαστή κειμένου έχουν περισσότερο χώρο. Πάντα μεγεθύνετε σε ένα μέγεθος που αισθάνεται άνετα. Εάν πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας πιο κοντά στην οθόνη, στραβίστε ή μην αισθάνεστε χαλαροί κατά την ανάγνωση, τότε το κείμενο είναι ακόμα πολύ μικρό (ή η οθόνη σας είναι πολύ μακριά). Και ενώ βρίσκεστε σε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η ανάλυση της οθόνης σας είναι υψηλή.

Διαβάστε offline: Η έντονη ανάγνωση σε μια οθόνη υπολογιστή δεν είναι ιδανική για παραγωγικότητα, διότι τελικά, τα μάτια σας θα κουραστούν. Όταν συναντάτε ένα μεγάλο άρθρο ή ένα έγγραφο, εκτυπώστε το (σε μεγάλη εκτύπωση φυσικά). Στη συνέχεια, διαβάστε το με τον δικό σας ρυθμό και τον σωστό φωτισμό. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε έναν εκτυπωτή και να έχετε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, με μια οθόνη που είναι πιο κοντά στο κείμενο του χαρτιού και δεν χρειάζεται οπίσθιο φωτισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υπηρεσία όπως το Send to Kindle για να το μετακινήσετε στο άλλη συσκευή. Σημειώστε ότι η ανάγνωση κειμένου σε μια κινητή οθόνη LCD, όπως ένα τηλέφωνο ή ένα συμβατικό tablet, δεν είναι πραγματικά καλύτερο από μια οθόνη υπολογιστή.

Η αποστολή ενός μεγάλου άρθρου στο Kindle σας διευκολύνει την ανάγνωση.

Εργασίες σε κύλινδροι: Ο υπολογιστής σας έχει ρυθμιστεί για εργασία χωρίς διακοπή, αλλά δεν είστε μηχανή. Πρέπει να κάνετε διακοπές για να επαναφορτίσετε, και έτσι τα μάτια σας. Ο κανόνας 20-20-20 είναι εύκολος να θυμάστε: κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων κάθε 20 λεπτά και κοιτάξτε κάτι τουλάχιστον 20 πόδια μακριά. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο και δεν θέλετε να μοιάζετε με την απόσταση σας, πάρτε συχνές αλλά σύντομες εκδρομές στο ψυγείο νερού ή στην τουαλέτα για να δώσετε στα μάτια σας ένα διάλειμμα.

Επανατοποθετήστε την οθόνη: Όταν κοιτάζετε την οθόνη του υπολογιστή σας, φυσικά αναβοσβήνετε λιγότερο συχνά. Έτσι τα μάτια σας δεν λιπαίνονται φυσικά τόσο συχνά. Αυτό οδηγεί σε ξηρότητα και ερυθρότητα. Για να μειώσετε αυτό το εφέ, τοποθετήστε την οθόνη ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ματιών. Με αυτόν τον τρόπο τα μάτια σας δεν θα πρέπει να είναι τόσο ανοικτά (και εκτεθειμένα) για να μπορείτε να δείτε. Η ιδανική εργονομική θέση για μια οθόνη είναι να έχετε το επίπεδο των ματιών σας περίπου το ένα τρίτο της διαδρομής από την πάνω άκρη της οθόνης, αλλά έχοντας λίγο χαμηλότερα μπορεί να σας βοηθήσει εάν αισθάνεστε συχνά τα μάτια σας κουραστικά.

Χαλαρώστε: Η δουλειά είναι σημαντική, αλλά πρέπει να είστε αρκετά χαλαροί έτσι ώστε η ένταση και το άγχος να μην εμποδίζουν. Κάντε σύντομα σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και διαλείμματα μεγαλύτερης διάρκειας 1-2 φορές την ημέρα, ώστε να μπορείτε να απομακρύνετε το μυαλό σας από την εργασία. Οι βόλτες είναι καλές επειδή παίρνετε επίσης κάποια άσκηση και καθαρό αέρα. Στο γραφείο σας, μπορείτε να κάνετε ρόλους λαιμού, ραβδώσεις ώμων και κούνιες για να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Τρίψτε τους ναούς σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση της κεφαλής. Δώστε στα μάτια σας περιόδους σκοταδιού για ξεκούραση, κλείνοντας τα μάτια σας ή βυθίζοντας τις παλάμες σας στα μάτια σας (κατά προτίμηση σε ένα ήσυχο περιβάλλον).

Δώστε προσοχή στον φωτισμό

Ο ανεπαρκής φωτισμός είναι μια άλλη σημαντική αιτία της διεύρυνσης. Πολύς φωτισμός υπερέχει και ερεθίζει το μάτι. Πολύ μικρός φωτισμός προκαλεί την παραμόρφωση του ματιού για να δει. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ρύθμισης του φωτισμού στο περιβάλλον σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Ρυθμίστε τις ρυθμίσεις φωτεινότητας και αντίθεσης της οθόνης: Πηγαίνετε στις ρυθμίσεις της οθόνης σας και μειώστε τη φωτεινότητα και την αντίθεση μέχρι να βρείτε την ισορροπία που είναι πιο εύκολη στα μάτια σας. Θα εκπλαγείτε πόσο φωτεινό και αντίθετο από τις προεπιλεγμένες ρυθμίσεις. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια εργασίας και το σχέδιο χρωμάτων δεν ανακατεύουν τα μάτια σας. Επιλέγετε ουδέτερους και πιο σκούρους τόνους με ελάχιστη αντίθεση μέχρι να βρείτε τη σωστή ισορροπία χρωμάτων. Επιπλέον, δώστε προσοχή στα επίπεδα φωτεινότητας και αντίθεσης διαφόρων ιστοσελίδων και εγγράφων. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανάγνωση μιας σελίδας με γκρι κείμενο σε μαύρο φόντο, αντιγράψτε και επικολλήστε ένα νέο έγγραφο με σκούρο κείμενο σε λευκό φόντο.

Ρυθμίστε άλλα φώτα στο δωμάτιο: Ακόμη και αν οι ρυθμίσεις της οθόνης και της επιφάνειας εργασίας έχουν ρυθμιστεί για βέλτιστη χρήση, το φως από το περιβάλλον σας μπορεί να ενοχλήσει τα μάτια σας. Αν το δωμάτιο είναι πολύ σκοτεινό, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική φωτεινότητα της οθόνης. Αν το δωμάτιο είναι πολύ φωτεινό, μπορεί να δημιουργήσει μια αστραφτερή εικόνα στην οθόνη σας. Αποφύγετε την λάμψη που πηγαίνει απευθείας στα μάτια σας. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν αντιμετωπίζετε ένα ακάλυπτο παράθυρο. Αποφύγετε τη λάμψη να προέρχεται από μια πηγή φωτός ακριβώς πίσω σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη αντιθαμβωτικής αν χρειάζεται. Και τα φώτα γραφείου τοποθετούνται σε μια γωνία από πίσω, καθώς τα φώτα που λάμπουν απευθείας πάνω στην επιφάνεια ανάγνωσης (π.χ. γραφείο) είναι πιο σκληρά από το φως που αναπηδά από την επιφάνεια με μια μικρή γωνία. Μια ταινία φωτισμού με προκατάληψη μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε αρκετό φως για να δείτε τα πάντα στο γραφείο σας χωρίς να λάμψετε απευθείας στα μάτια σας.

Φορώ γυαλιά ηλίου: Όταν δεν είστε μπροστά από τον υπολογιστή σας, μπορείτε ακόμα να προστατέψετε τα μάτια σας από το φως που εισέρχεται. Αυτό τους βοηθά να υπομείνουν μεγαλύτερες περιόδους μπροστά από την οθόνη. Φορέστε τα γυαλιά ηλίου σε εξωτερικούς χώρους (ή ακόμη και σε εσωτερικούς χώρους εάν είναι απαραίτητο). Βεβαιωθείτε ότι οι φακοί έχουν προστασία UV. Εάν δεν το κάνουν, θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και απλώς θα κουράσουν τα μάτια σας. (Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σκοτεινότερο περιβάλλον που δημιουργείται από τους χρωματισμένους φακούς θα προκαλέσει διαστολή και λήψη περισσότερων φώτων από τους ίριους.) Οι πολωμένοι φακοί (που έχουν επίσης προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία) είναι ιδανικοί επειδή ελαχιστοποιούν την αντανάκλαση. Αν χρειάζεστε διορθωτικά γυαλιά για να δείτε το κείμενο, ο οπτομετρητής σας μπορεί να σας κάνει ένα ζευγάρι με πρόσθετο στρώμα προστασίας UV που προστίθεται.

Κρατήστε τα μάτια σας υγιή

Εκτός από την τροποποίηση των εργασιακών σας συνηθειών και την προσοχή στον φωτισμό, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κρατήσετε τα μάτια σας υγιή:

• Ελέγξτε τα μάτια σας κάθε χρόνο.
• Εάν φοράτε διορθωτικούς φακούς, ρωτήστε τον οπτομετρητή σας εάν είναι κατάλληλος για τον βαθμό χρήσης του υπολογιστή σας.
• Εάν φορέσετε φακούς επαφής, φυλάξτε ένα μπουκάλι ενυδατικές σταγόνες για τα μάτια, βολικό στο χώρο εργασίας και στο σπίτι. (Η "τσέπη ρολογιού" στα τζιν και τα παντελόνια είναι τέλεια για αυτό.)
• Απολαύστε αρκετό υπόλοιπο, διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή και μείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό θα σας δώσει μια γενική ώθηση, ώστε να μην είστε κουρασμένοι ή ευαίσθητοι σε επιπλέον άγχος ή ένταση.
• Ασκείτε τα μάτια σας όταν δεν εργάζεστε στον υπολογιστή εστιάζοντας σε ένα κοντινό αντικείμενο (μέσα σε 6 ίντσες) για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εστιάζοντας σε ένα μακρινό αντικείμενο. Αυτό συστέλλει και επεκτείνει τους φακούς σας.
• Δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα μετά τις ώρες εργασίας. Εφαρμόστε παγωμένες τσάντες τσαγιού ή φέτες αγγουριού στο τέλος της ημέρας. Και μην επιβαρύνεστε με περισσότερη διέγερση που μπορεί να κουράσει τα μάτια σας, βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας ένα μικρό βιβλίο γραμματοσειράς χωρίς τη σωστή μεγέθυνση και φωτισμό.

Δοκιμάστε ένα φίλτρο φωτός στον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας

Τα τελευταία χρόνια, η Microsoft, η Apple, και η Google έχουν κάνει κάποιες χρήσιμες καταλύσεις για να βοηθήσουν τους χρήστες να κρατήσουν το μάτι κηλίδας στον κόλπο. Το πιο δραματικό από αυτά είναι γνωστό ως "Νυχτερινό Φως", ένα φίλτρο λογισμικού που μειώνει το μπλε και το λευκό φως που προέρχεται από μια οθόνη και ενισχύει το κόκκινο φως, θέτοντας λιγότερο άμεση πίεση στα μάτια σας.

Στα Windows 10, η λειτουργία είναι γνωστή ως "Νυχτερινός φωτισμός". Το Mac OS και το iOS είναι "Night Shift". Στο Android, η λειτουργία είναι "Night Mode." Για τα τηλέφωνα Samsung, ονομάζεται "Blue Light Filter". από αυτές σας επιτρέπουν να ορίσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα για να ενεργοποιήσετε και να απενεργοποιήσετε τη λειτουργία και να ρυθμίσετε την ένταση του αποτελέσματος υψηλότερα ή χαμηλότερα. Και αν δεν βρείτε αυτά τα χαρακτηριστικά επαρκή, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε κάτι σαν Flux, το οποίο είναι πιο προσαρμόσιμο.

Πηγή εικόνας: Shutterstock / fizes, Shutterstock / ruigsantos