Το Τεχνητό Φως καταστρέφει τον ύπνο σου και είναι καιρός να κάνεις κάτι για αυτό

Είμαστε συλλογικά διαμένουν αργότερα, κοιμούνται λιγότερο, και υπομένουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, χάρη στην αφθονία των ηλεκτρονικών περισπασμούς και τις συνοδευτικές φωτεινές οθόνες. Για την υγεία και την ευτυχία σας, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι γι 'αυτό.

Πόσο φωτεινό φως καταστρέφει τον ύπνο σας

Στον σύγχρονο κόσμο, κάνουμε πολλά πράγματα για τον εαυτό μας ότι, στο πλαίσιο εκατοντάδων χιλιάδων ετών ανθρώπινης ύπαρξης και προσαρμογής, δεν είναι ακριβώς το βέλτιστο για το σώμα μας. Οι περισσότεροι από εμάς περνούν την πλειοψηφία των ημερών μας όταν κάθονται όταν το σώμα μας είναι συντονισμένο να κινηθεί και να είναι ενεργό. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε καρδιακά καθημερινά, παρά το γεγονός ότι έχουν κάνει ελάχιστα, μεταβολικά μιλώντας, "κερδίζουν" τις θερμίδες. Στο ίδιο πνεύμα, εκμεταλλευτήκαμε την τεχνολογία για να μας δώσετε πρόσβαση στο λαμπρό φως όλο το εικοσιτετράωρο. Συλλογικά, περνάμε πολύ χρόνο αργά την ημέρα, που αγωνίζεται στην λάμψη των τηλεοπτικών οθονών, των οθονών ηλεκτρονικών υπολογιστών και των χειροκίνητων συσκευών - μια κατάσταση που είναι τρομερή για την ποιότητα του ύπνου και της υγείας μας.

Είναι πολύ μεγάλο να ισχυρίζετε ότι η έκθεση στο φως των συσκευών σας, η χρήση υπολογιστών αργά το βράδυ και η έκθεση στο φωτεινό φως αργά το βράδυ, καταστρέφουν τον ύπνο σας και μειώνουν την ποιότητα ζωής σας - αλλά το επιχείρημα υποστηρίζεται καλά από μελέτες που χρονολογούνται πίσω στη δεκαετία του '80. Η έρευνα τα τελευταία τριάντα χρόνια έχει ζωγραφίσει μια ολοένα και πιο ξεκάθαρη εικόνα ότι εκτός από τη συνήθεια να κινούμαστε πάρα πολύ και να τρώμε πάρα πολύ, ερεθίζουμε επίσης το μυαλό μας με αργά τη νύχτα που παρακολουθούμε τηλεόραση, παίζοντας με gadgets και με διαφορετικό τρόπο εκτοξεύοντας τους εαυτούς μας με έντονο φως που μας κρατά πολύ επιφυλακτικό και υποκινείται για πολύ αργά την ημέρα.

Στις αρχές της δεκαετίας του 1980, ο Δρ. Charles Czeisler, που εργάστηκε στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, καθιέρωσε αυτό που είχε υποθέσει για το φως της ημέρας και τον κιρκάδιο ρυθμό: η έκθεση στο έντονο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπινου σώματος. Περαιτέρω έρευνα κατά τη διάρκεια των επόμενων δεκαετιών τόσο από τον Δρ Czeisler όσο και από άλλους ερευνητές διαπίστωσε ότι όχι μόνο η έκθεση στο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος αλλά και την έκκριση κρίσιμων ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη. Το φωτεινό πρωινό φως ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και μας κάνει πιο συναγερμό και ευτυχισμένο και ελαφρύ φως το βράδυ αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και διευκολύνει την πτώση και παραμονή του ύπνου. Περαιτέρω έρευνα διαπίστωσε ακόμη ότι η εκτεταμένη έκθεση σε τεχνητό φως ακόμη και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου (ειδικά καρκίνων που διεγείρονται από ορμόνες που παράγονται μέσω έκθεσης σε φως).

Κατά τη δεκαετία του 2000, προέκυψε ένα πρόσθετο και σχετικό σώμα έρευνας: μελέτες έδειξαν ότι το φως κυανού συχνότητας ήταν το πιο επιζήμιο για καλό ύπνο και ξεκούραση. Ενώ η απόδειξη ότι το φως της μπλε συχνότητας διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς των οργανισμών χρονολογείται από τη δεκαετία του 1950, δεν ξεκίνησε συλλογικά να εκθέσουμε τους εαυτούς μας σε φως μπλε συχνότητας αργά το βράδυ που το φαινόμενο έγινε εμφανές του ανθρώπου.

Ή, για να σπάσει όλη την έρευνα σε ένα ενιαίο συναίσθημα: Είμαστε πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς όταν βιώνουμε τραγανό μπλε-λευκό φως το πρωί και το απόγευμα, πιο ζεστό και πιο ζεστό φως το βράδυ, και κοιμόμαστε σε ένα πραγματικά σκοτεινό δωμάτιο.

Τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό; Αντί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το πόσο παράλογο φαίνεται να μην εκτίθεται σε έντονο φως το βράδυ, ας σπάσουμε τα πράγματα κάτω σε εύκολα επιτελεσμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την έκθεση στο φως του βράδυ σας και να πάρετε τον πιο ξεκούραστο ύπνο σας στη διαδικασία.

Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με την έκθεση φωτός αργά τη νύχτα

Θα είμαστε ειλικρινείς μαζί σας. Τίποτα σε αυτή τη λίστα με συμβουλές και στρατηγικές που πρόκειται να μοιραστώ μαζί σας απαραιτήτως ακούγεται παντού. Ειλικρινά, είναι το τεχνολογικό ισοδύναμο του γιατρού σας που σας λέει να κάνετε περισσότερα καρδιο, γιατί είναι καλό για την καρδιά σας. Ο γιατρός σας έχει δίκιο, εννοεί καλά, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα ούτε εσείς ούτε ο ίδιος πρόκειται να κάνει περισσότερα καρδιο στο ορατό μέλλον ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι για την καρδιά σας.

Στο ίδιο πνεύμα, πηγαίνετε γύρω από το παιχνίδι βίντεο αργά τη νύχτα μετά από τη δουλειά είναι διασκέδαση. Το Binge παρακολουθώντας την αγαπημένη σας επίδειξη στο Netflix είναι διασκεδαστικό. Μεταφέροντας γύρω από μια πραγματική Βιβλιοθήκη της Αλεξάνδρειας στον αναγνώστη tablet ή ebook σας και διαβάζοντας οτιδήποτε επιθυμείτε η καρδιά σας καλά μετά τον ήλιο δεν είναι μόνο διασκεδαστικό είναι κάτι τεχνολογικό θαύμα. Παρόλα αυτά, δεδομένου του επιπολασμού του κακού ύπνου και των πολύ επιζήμιων επιπτώσεών του, σας ενθαρρύνουμε να υιοθετήσετε μερικές από τις προτάσεις μας σε μια προσπάθεια για καλύτερο ύπνο.

Αποφύγετε το φως από την κρεβατοκάμαρά σας

Αυτή είναι μια εύκολη πώληση. Ακόμα κι αν δεν είστε διατεθειμένοι να εγκαταλείψετε το Netflix binges δεν υπάρχει σχεδόν ψυχή γύρω από ποιος δεν θα ήθελε ένα πιο σκούρο και πιο ξεκούραστο υπνοδωμάτιο. Η πρώτη σας σειρά εργασιών είναι να πάτε για τους μακροχρόνιους καρπούς της βελτίωσης του ύπνου: να απαλλαγείτε από όλες τις μικρές αλλά σωρευτικές πηγές φωτεινής ρυπάνσεως στο υπνοδωμάτιό σας.

Το μπλοκάρισμα του φωτός που προέρχεται από το εξωτερικό είναι το πιο παραδοσιακό (και ακόμα σημαντικό) θέμα. Οι αποχρώσεις ή οι κουρτίνες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε τη φωτεινή ρύπανση από τους λαμπτήρες δρόμου, τον φωτισμό ασφαλείας και άλλες εξωτερικές πηγές φωτός. Δεν είστε σίγουροι αν αξίζει να επενδύσετε σε ενημερωμένες θεραπείες παραθύρων; Μπορείτε να πάρετε ένα έξι πακέτο 99% φως που εμποδίζει προσωρινές αποχρώσεις παραθύρων για $ 33. Εάν το πείραμα αποδείχθηκε ωφέλιμο, μπορείτε να εξετάσετε πιο μόνιμες / δαπανηρές αναβαθμίσεις.

Ακόμη και αν είναι αρκετά σκοτεινό έξω, πολλοί από εμάς έχουν υπνοδωμάτια που είναι τώρα ένα πραγματικό καρναβάλι των φώτων. Οι λυχνίες LED σε τηλεοράσεις, φορτιστές κινητών τηλεφώνων και όλα τα είδη ηλεκτρονικών μπορούν εύκολα να φωτίζουν ένα δωμάτιο καλύτερα από ό, τι ακόμη και ένα φωτεινό νυχτερινό φως. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι γεμάτη με LED, μπορείτε εύκολα να τα μειώσετε με φτηνά αυτοκόλλητα ή ηλεκτρική ταινία.

Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας

Γνωρίζουμε ότι είναι μια σκληρή πώληση. Οι οθόνες είναι η πρωταρχική μας μορφή διασκέδασης και συνιστούμε να σβήνουν ώρες πριν ο ύπνος είναι παρόμοιος με το να πούμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να απολαμβάνουν τον εαυτό τους. Παρόλα αυτά, το τραγανό μπλε-λευκό φως που ανατινάχτηκε σε εμάς από τις τηλεοράσεις, τα δισκία και τα smartphones μπορεί να μας κρατάει διασκεδαστικό, αλλά και να μας κρατά ξύπνιο.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την έκθεση στο γαλάζιο φως των οθονών σας όπως και να φάτε ένα φλιτζάνι καφέ. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χύσουν ένα μεγάλο ζεστό φλιτζάνι καφέ στις 9 το βράδυ εάν ήθελαν να είναι νυσταγμένοι και έτοιμοι για κρεβάτι στις 10 μ.μ. και, στο ίδιο πνεύμα, δεν πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία, όπως λέμε, στην λάμψη της οθόνης πριν κρεβάτι εάν θέλετε γρήγορο και ξεκούραστο ύπνο. Έχετε πρόβλημα να αντισταθείτε στη γοητεία των gadget σας; Ρυθμίστε το σταθμό φόρτισης στην κουζίνα ή στο γραφείο του σπιτιού για να τα κρατήσετε μακριά από το νυχτερινό σας περίπτερο.

Πολλοί από εσάς είναι πιθανόν περίεργοι αν αυτό περιλαμβάνει τους αναγνώστες ebook, ειδικά υπό το φως των πρόσφατων (και μάλλον αισθησιαστικών) ειδήσεων σχετικά με το πώς οι αναγνώστες ebook είναι εξίσου κακοί με τα δισκία και τα smartphones όταν πρόκειται για έκθεση στο φως. Στην πραγματικότητα, υπήρξε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 σχετικά με τον αντίκτυπο των αναγνωστών του ebook στο κιρκαδικό ρυθμό (σημειώστε, ακόμη, ότι ο πρώην πρωτοπόρος ερευνητής του κιρκαδικού ρυθμού, Δρ Τζεϊζέλ, είναι ένας από τους συγγραφείς).

Αυτό που πολλοί ειδησεογραφικοί κατάλογοι αγνοούσαν, όμως, είναι ότι οι αναγνώστες του ebook που χρησιμοποιούσαν στη μελέτη εκπέμπουν φως και μοιάζουν περισσότερο με δισκία από τους αναγνώστες e-ink που πιθανότατα είναι πιο εξοικειωμένοι. Η απομάκρυνση; Μην διαβάσετε βιβλία στο iPad σας ή στο Kindle Fire κατά την κατάκλιση. Διαβάστε τα βιβλία στο κανονικό σας Kindle ή σε άλλο ηλεκτρονικό πρόγραμμα ανάγνωσης μελανιού υπό τις ίδιες συνθήκες που θα διαβάζατε ένα παραδοσιακό βιβλίο χαρτιού.

Ζεστάνετε τις οθόνες σας

Εάν η αντίδρασή σας στην προηγούμενη πρόταση ότι απενεργοποιείτε όλες τις οθόνες σας πριν από το κρεβάτι είναι κάτι παρόμοιο με εμάς, υποδεικνύοντας ότι απλά λύετε τα προβλήματα του ύπνου σας με το συρραφή των βλεφάρων σας κλειστό, τότε ίσως είναι ίσως ένας συμβιβασμός.

Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πολύ ισχυρά ότι οποιαδήποτε έκθεση φωτός το βράδυ έχει τη δυνατότητα να πετάξει το εσωτερικό ρολόι μας, το φως του μπλε φάσματος είναι πιθανότατα το μεγαλύτερο πρόβλημα. Από αυτή την άποψη, μπορείτε να δαμάσετε τις επιπτώσεις του μπλε φωτός στο σώμα σας με την αύξηση της θερμοκρασίας χρώματος των οθονών γύρω σας.

Στον υπολογιστή σας, δεν μπορούμε να προτείνουμε αρκετά f.lux - η εφαρμογή μετατοπίζει τη θερμοκρασία χρώματος έτσι ώστε όλα να φαίνονται θερμότερα (ή πιο κόκκινα). Αυτό δεν είναι τόσο καλό για την επεξεργασία φωτογραφιών, όπου τα χρώματα πρέπει να είναι ακριβή, αλλά είναι εξαιρετικό για να μειώσετε την έκθεση σε μπλε φως. Οι χρήστες Android θα βρουν την εφαρμογή Twilight που εκτελεί στο Android, όπως ακριβώς κάνει και το f.lux σε υπολογιστές (αν και το f.lux κυκλοφόρησε πρόσφατα και για ριζωμένα τηλέφωνα Android). Το F.lux είναι διαθέσιμο σε iOS αν είστε jailbroken, αλλά σύντομα, όλοι οι χρήστες του iOS θα πάρουν μια ενσωματωμένη λύση. Το iOS 9.3 περιλαμβάνει τη λειτουργία "Night Shift", η οποία υποστηρίζει τη μετατόπιση της θερμοκρασίας χρώματος.

Όλες οι παραπάνω εφαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της επόμενης δυνατότητας στο iOS 9.3, περιλαμβάνουν τον προγραμματισμό, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τις οθόνες σας να αλλάζουν αυτόματα από το μπλε σε κόκκινο φως κάθε βράδυ.

Ακόμα κι αν ορισμένες ή όλες οι συσκευές σας δεν υποστηρίζουν μετατόπιση χρώματος (όπως, ας πούμε, το σετ HDTV σας), μπορείτε να παρακάμψετε το όλο θέμα με ένα ζευγάρι κίτρινων χρωμάτων για να κόψετε το φως του μπλε φάσματος. Η αυξανόμενη ανησυχία για την έκθεση σε μπλε φως σημαίνει ότι τέτοια γυαλιά είναι φθηνά και εύκολα διαθέσιμα - τα τωρινά καλύτερα πωλούμενα γυαλιά ανάγνωσης στο Amazon, για παράδειγμα, είναι ένα ζευγάρι $ 18 γυαλιστερό φίλτρο με μπλε φως.

Ζεστά τα φώτα σου

Μια τελική και ξεκάθαρα παραδοσιακή λύση που ίσως θελήσετε να εξετάσετε είναι απλώς η προθέρμανση του τόνου του φωτισμού σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει την αντικατάσταση των λαμπτήρων πλήρους φάσματος της κρεβατοκάμαράς σας με "ζεστές λευκές" λάμπες (θα επισημαίνονται ως θερμοκρασία χρώματος 2700K).

Σημαίνει επίσης την αποφυγή πολύ φωτεινών μπλε-λευκών φώτων όπως τραγανό φωτισμό εργασίας και φθορισμού φωτισμού. Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο υπόγειο αίθουσά σας κάθε βράδυ, για παράδειγμα, και εκείνο το δωμάτιο έχει φωτεινά φώτα φθορισμού σε στιλ γραφείου, τότε ίσως θελήσετε να προσθέσετε μερικούς λαμπτήρες δαπέδου και επιτραπέζιων φωτιστικών στο δωμάτιο για να καλέσετε τόσο την ένταση το φως και να το ζεστάνετε με ζεστές λευκές λάμπες.

Για όσους από εσάς σκέφτεστε να μπείτε σε έξυπνες λάμπες, αγαπάμε απολύτως τους λάμπες Hue που αλλάζουν χρώματα για αυτόν ακριβώς τον λόγο. Το πρωί, όταν θέλουμε να είμαστε ξύπνιοι και προειδοποιητικοί, οι βολβοί είναι ρυθμισμένοι σε ένα τραγανό μπλε-λευκό φως.

Τη νύχτα, όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε και να νιώθουμε υπνηλία, βάζουμε ένα ζεστό λευκό φως. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο σύστημα λαμπτήρων σας ως ξυπνητήρι που προσομοιώνει την ανατολή του ηλίου - ιδανικό για να διατηρείτε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας ρυθμισμένο στην άλλη πλευρά του κύκλου του ύπνου σας.

Ενώ δεν παίζοντας με τα gadget σας όλη τη νύχτα ή να προσελκύσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές μέχρι τα μεσάνυχτα δεν ακούγεται σαν το πιο διασκεδαστικό στον κόσμο, ούτε είναι συνεχώς ύπνος στερημένος και σε κακή υγεία ως αποτέλεσμα. Με ένα μικρό υπνοδωμάτιο και το μικροεπεξεργαστή gadget καθώς βάζετε τα gadget σας στο κρεβάτι πολύ πριν γυρίσετε εκεί μόνοι σας, μπορείτε να πάρετε έναν καλό ύπνο.